درمان اضطراب و استرس

سلام دوست عزیز
دارو درمانی شاید برای کنترل کارآمد باشد اما همانطور که خودتون هم متوجه شدید نمی تواند به بهبود حال روحی تان کمک کند چون مهم است در سبک فکری و رفتاری خودتان با تمرین تغییراتی به وجود آورید.
راهکارهای ذیل عمومی و کاربردی هستند اما برای دستیابی به آرامشی پایدار حتما لازم شد به روانشناس مراجعه نمایید.🌼

۱-یه زمان برای نگرانی درباره ی مشکلات و افکار منفی در پایان روز قرار بده

ممکنه عجیب غریب به نظر بیاد، اما زمان گذاشتن برای فکر کردن در رابطه با افکار منفی میتونه این افکار و مشکلات رو کاهش بده. این کار باعث میشه که دیگه این افکار، مثل مته در طول روز مغزتو سوراخ نکنن.

*این زمان رو به این افکار منفی اختصاص بده و هر زمان در طول روز این افکار که به ذهنت اومدن، یادداشتشون کن و به خودت قول بده که در پایان روز بهشون فکر کنی و از شر این افکار خلاص شی.

*بعد که به پایان روز رسیدی حالا میتونی بری و لیستت رو مرور کنی و ببینی که در لیستت چیا نوشتی و چه افکاری بودن که در طول روز اذیتت میکردن.

*یادت باشه که بیست دقیقه زمان برای مرور این افکار و لیستت بزاری و زمانی که این بیست دقیقه تموم شد دیگه نباید راجع به این افکار فکر کنی و باید لیستت رو کنار بزاری. اولش سخته اما اگه مرتب این کار رو انجام بدی برات راحت تر میشه. به افکارت بگو که من همه ی تلاشم رو برای حذف شما انجام دادم. حالا وقتشه که شامم رو بخورم. تلاش کنید که با ورزش کردن و فعالیت های دیگه به این افکار اجازه ی ورود به مغزتون ندین.

۲- زمانیکه افکار منفی به ذهنت هجوم آوردن دوباره به زمان حال برگرد

ممکنه این افکار منفی در طول روز، مرتب گریبان گیرت بشن، حتی ممکنه افکار غیر منفی هم به ذهنت هجوم بیارن که این آزار دهنده ست. برای مثال وقتی داری برای یک ارائه مطلب مینویسی و آماده میکنی، ممکنه این فکر تو ذهنت بیاد که قراره برای تولد دوستت چی بپوشی و این تمرکزت رو از بین میبره.

بر روی افکارت فکر کن و سعی کن دوباره برگردی و راجع به ارائه ت کار کنی و این افکار رو کنار بزاری تا بعدا راجع بهشون فکر کنی.

۳-سخت بودن این کار در اول

اصلا تسلیم نشو، چون این اولشه و به این زودی به این روش عادت نمیکنی. عادت کن که تسلیم نشی و خوب پیش بری. زمانی که این افکار تو ذهنت اومدن، سریع به زمان حال برگرد. به این روش ادامه بده تا زمانی که واست عادی بشه.

*زمانی که یه فکر منفی حواست رو پرت میکنه، سعی کن به یه چیز دیگه که الان در حال وقوع هستش فکر کنی. مثلا روی نفس کشیدنت تمرکز کن. به صداهای اطرافت دقت کن. به بوی هوا دقت کن، یا به پرواز پرندگان در اطرافت و ….

*افکار منفی و مزاحم رو یادداشت کن و بعد در زمان مناسب باهاشون رو به رو شو.

*رو مغزت کار کن که هر وقت افکار منفی بهش هجوم آوردن اونو متوجه زمان حالش کنی.

۴- به این افکار بها بده

این افکار تو زندگی همه وجود دارن و بعضی وقت ها دقت نکردن بهشون حتی شرایط رو بدتر میکنه. این افکار رو بر حسب بدی درجه بندی کن و به بدترین ها حتی اجازه ی ورود هم به ذهنت نده.

*به این افکار فقط به چشم فکر نگاه کن و اجازه نده واقعیت پیدا کنن. مثلا وقتی به این فکر میکنی که مثلا در یه کاری گند زدی، ذهنت رو متوقف کن و بگو این فقط یه فکره و واقعیت نداره.

*بعد از این که این فکر منفی رو واقعا از دنیای واقعیت جدا کردی، اجازه بده که بره. به این افکار به چشم یه بالون نگاه کن که رفته رفته در آسمان اوج میگیرن و ازت دور میشن

۵-به لیست از کارهایی که باید انجام بدی تهیه کن

این افکار منفی و ناخوشایند که در طول روز به ذهنت میان رو میتونی به دو جور باهاشون برخورد کنی، اول این که اجازه بدی مثل مته مغرتو سوراخ کنن و دوم این که رو یه برگه کاغذ بنویسی و یه راه حل جلوی هر کدوم یادداشت کنی تا مثل چکش در طول روز رو اعصابت نباشن.

*برای مثال، اگه داری درسی رو میخونی و همه ش داری به نمره ی بدی که در درس ریاضی گرفتی فکر میکنی، میتونی مطالعه رو متوقف کنی این فکر بد رو رو کاغذ بنویسی و بعدا بهش فکر کنی.

* خیلی مهمه که نحوه ی برخورد با این افکار منفی رو یاد بگیری و بهشون بگی متاسفم الان کار دارم و بعدا بهت فکر میکنم.

*به خودت فکر کن. به خودت اعتماد به نفس بده که میتونی این افکار رو شکست بدی

***و نکته مهم محل کار هر وقت احساس خشم و استرس کردید برای خودتون یک مکان امن که آنجا آرام خواهید بود انتخاب کنید. به آنجا بروید و تمرین تنفس عمیق کنید.
برای یادگیری تنفس عمیق:

گام اول:

قبل از شروع تمرینات تنفسی، بینی خود را پاک کنید. با بینی عمل دم و بازدم را انجام دهید و نفس بکشید.

گام دوم:

به پشت، روی یک فرش یا پتو دراز بکشید و یک بالش نرم را زیر سرتان قرار بدهید.

پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که کمی جدا از هم قرار بگیرند.

دست‌هایتان را به آرامی ‌روی زمین قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.

گام سوم:

حالا چشمانتان را ببندید و فقط به نفس کشیدن خود توجه کنید.

گام چهارم:

دست راست خود را روی شکم قرار دهید، جایی که هنگام دم و بازدم، بیشتر بالا و پایین می‌رود.

گام پنجم:

به آرامی‌ کف هر دو دست یا یک کتاب را روی شکم خود قرار دهید. نفس بکشید.

توجه کنید که با هر بار دم (فرو بردن نفس)، شکم شما چقدر بالا می‌رود و با هر بار بازدم (بیرون دادن نفس)، شکم شما چقدر پایین می‌رود.

گام ششم:

اگر در تنفس شکمی مشکل دارید، با عمل بازدم، کف دست خود را روی شکم فشار دهید. بعد وقتی عمل دم عمیق را انجام می‌دهید، اجازه دهید که کف دست شما روی شکم بالا بیاید.

گام هفتم:

آیا قفسه سینه شما بالا و پایین می‌رود و با حرکت شکم هماهنگ است، یا دچار گرفتگی شده است؟

چند دقیقه‌ای صبر کنید و به قفسه سینه اجازه دهید تا از حرکت شکم پیروی کند.

گام هشتم:

اگر باز هم با انجام این تمرین مشکل دارید و نمی‌توانید هوا را به داخل شکمتان ببرید، روی شکم خود بخوابید و سرتان را روی دست‌هایتان که روی هم تا شده‌اند قرار دهید.

یک تنفس عمیق شکمی بکشید تا احساس کنید که شکم‌تان به سمت زمین فشار وارد می‌کند.

گام نهم:

تا اینجای کار خیلی خوب پیش رفتید، فقط این کار را روزانه ۵ بار انجام دهید تا به عادت‌های روزمره شما تبدیل شود و به صورت ناآگاهانه تنفس شکمی انجام بدهید.

برای تمرین تنفس شکمی، ۹ گام فوق را چندین بار مطالعه کنید یا می توانید این موارد را به صورت یک فایل صوتی ضبط کنید و از آن استفاده کنید.

همیشه شاد و سرحال و خندان و پرانرژی باشید🌹🌹🌹