حالم خیلی بده 😔

سلام و عرض ادب

اولین پرسشی که در پاسخگویی به سؤال شما مطرح می شود پیشینه مشکل بی خوابی شماست. اینکه از چه زمانی شروع شده، تا چه حد به استرس ها و شرایط زندگی روزانه شما مرتبط است و در چه شرایطی بهتر یا بدتر می شود.

اگر ریشه بی خوابی شما دغدغه یا ناراحتی های فکری باشد باید برای حل مشکل از طریق مشاوره اقدام فرمایید. اگر یک موضوع قدیمی و تقریبا همیشگی است و‌ موقعیتی نیست، روش درمان متمرکز بر اختلالات خواب خواهد بود.

چند اصل مهم که پژوهش ها نشان داده اند در مدیریت بی خوابی مؤثر است را برای شما می نویسم:

تا زمانی که خوابتان نمی آید به تخت خواب نروید. مثلا روی مبل یا صندلی بنشینید و یک کتاب  ( که مضمون آن هیجانات شدیدی را در شما ایجاد نکند) مطالعه کنید، هر موقع چشمانتان سنگین شده به تخت خواب بروید.
روی تخت هیچ کاری به جز خوابیدن انجام ندهید، این کار باعث می شود ذهن شما بین موقعیت خوابیدن و رفتن به تخت خواب ارتباط ایجاد کند و شما را راحت تر به خواب بروید.

استرس ناشی از بی خوابی خود را مدیریت کنید. یکی از مواردی که بی خوابی را تشدید می کند استرس ناشب از ناتوانی در به خواب رفتن، خواب ماندن در صبح فردای آن شب، فقدان انرژی و احساس خستگی و خواب آلودگی در طپل روز بعد است. به یاد داشته باشید که اگر کاری داشته باشید که برایتان مهم است استرسی که برای آن دارید مانع از اختلال عملکرد می شود و می توانید در طول روز بیدار بمانید.

اگر بی خوابی شما خیلی کلافه کننده و آزار دهنده است و زمان مفید خواب شما زیر سه چهار ساعت است از روش درمان محدودسازی خواب هم می توانید استفاده کنید. این روش مفصل است و اجرای آن نیازمند برنامه ای منسجم و دقیق است که بهتر است زیرنظر مشاور انجام شود. روش کلی آن شامل این می شود که زمان مورد انتظار خوابتان را مشخص کنید و ان زمان را بدون استرس ناشی از نخوابیدن، استراحت کنید.‌ به جز زمان مشخص شده برای خواب یا استراحت سایر زمان هایتان را برنامه ریزی کنید  و تمرکزتان را از مشکل کم خوابی تان بردارید و خود را درکیر فعالیت های دیگر کنید.