پانیک

سلام. وقت بخیر

تجربه حمله های پانیک یا وحشت زدگی بسیار دشوار و طاقت فرسا است. چرا که هم نشانه های شناختی و هیجانی و هم عوارض جسمانی دارد، یعنی به نوعی هم ذهن و هم جسم شما را درگیر می کند.

افراد در چنین شرایطی حالاتی از قبیل احساس خفگی، مشکل در تنفس، افزایش ضربان قلب، لرزش و تعریق (عرق سرد) را تجربه می کنند. در مواردی که شدت حمله بیشتر است چون انرژی زیادی از بدن گرفته می شود برخی افراد هوشیاری خود را تا حدودی از دست می دهند و نیاز دارند مدتی بنشینند یا دراز بکشند.همراه این عوارض جسمانی شخص احساس اضطراب بسیار شدیدی را تجربه می کند.

یکی از علل همراه شدن پانیک با افسردگی این است که شخص مبتلا رفت و آمدها و برنامه های غیرضروری خارج از منزلش را محدود یا حذف می کند. علت این کار نگرانی از وقوع حمله در موقعیت های اجتماعی و جاهایی است که کمک و حمایتی نیست. همراه با اضطراب تحریف شناختی هم بیشتر می شود و شخص بدترین سناریوهایی ممکن را در ذهن خود می سازد و پیش بینی های منفی می کند. مثلا: (( اگر در مترو بیهوش شوم و زمین بیفتم چه؟ اگر وسایلم را سرقت کنند چه؟ اگر کسی از حالت ناهوشیاریم سوء استفاده کند چه؟ اگر آبرویم در دانشگاه ( یا محل کار، یا فروشگاه یا نزد فلانی ) برود چه؟))


برای کمک به شما چند راهکار را توصیه می کنم:

۱- روی تنفس خود کار کنید: همان طور که تنگی نفس یمی از نشانه های حمله هراس است که ترس را زیادتر می کند، تنفس عمیق می تواند شدت نشانه ها را در حین وقوع حمله کاهش دهد.
روی تنفس عمیق از بینی خود تمرکز کنید و جریان هوا را که به آرامی وارد سینه و شکم شما می شود، حس کنید. سپس به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید. سعی کنید با ۴ شماره به آرامی نفس بکشید( دم) ۲ شماره آن را نگه دارید ( حبس) و با ۴ شماره به آرامی نفستان را بیرون دهید (بازدم). تمرین های متنوع تنفسی وجود دارند که استفاده از آنها مفید است، که این تمرین یکی از ساده ترین آن هاست.

۲- به خودتان یادآوری کنید که در حال تجربه حمله پانیک هستید: بسیاری از افراد از شدت عوارضی که تجربه می کنند وحشت دارند و می ترسند سکته کنند، عقل خود را از دست بدهند و یا نتوانند خود را کنترل کنند. بنابراین مهم است که به خودتان یادآوری کنید که این فقط حمله اضطراب است، شما در امنیت هستید و خطر آسیب جسمانی شما را تهدید نمی کند و این یک شرایط مپقت و گذرا هست که شما تجربه می کنید. تکرار جملات (( تو در امنیت هستی)) یا (( آرام باش)) در ذهنتان می تواند در این روند به شما کمک کند‌.

۳- از کمک روان شناس/ مشاور و در صورت لزوم روان پزشک استفاده کنید: پژوهش نشان دهند درمان شناختی- رفتاری در درمان حملات پانیک بسیار مؤثر و نتیجه بخش هست. من به شخصه مراجعانی با این بیماری داشته ام که فقط با یک دوره درمان بهبود قابل توجهی را در دفعات، شدت و کیفیت حمله ها تجربه کرده اند. برای کنارآمدن با چنین اختلالاتی تجربه روند درمان بسیار نتیجه بخش است. در صورت نیاز مشاور شما را به روان پزشک ارجاع می دهد تا برای دوره ای از دارو درمانی هم استفاده کنید.

۴- مکان امن و شاد خودتان را تجسم کنید: تکنیک تجسم هدایت شده در کاهش استرس مؤثر است. تحقیقات نشان داده اند که هم حضور و وقت گذرانی در طبیعت و هم تجسم آن به روند درمان کاهش اضطراب کمک می کند.
فضایی که تجسم می کنید باید راحت، آرامش بخش و آرام باشد. نباید یک خیابان یا مکان شلوغ و پرسروصدا را تجسم‌ کنید، حتی اگر خیلی آن را دوست داشته باشید. تمرکز ذهن بر یک تصویر رهایی بخش کم کم شما را آسوده می کند و از شدت بروز نشانه ها می کاهد