عدم اعتماد به نفس در صحبت کردن

سلام همیشه از قدیم توی جمع ها سکوت میکردم و اعتماد بنفس لازم برای صحبت کردن و نظر دادن رو ندارم از ترس اینکه مخالفت بشه باهام یا برداشت بدی کنن. الان یه مدت که میخوام نظر بدم ولی همیشه از بازخورد بقیه ناراحت میشم یا میترسم و اگه جایی مثلا گروهی هستم یا چیزی نمیگم یا اگر نظری یا کامنتی میزارم از ترس واکنش بقیه سریع پاک میکنم یا بعد پشیمون میشم که چرا اون حرفو زدم حالا راجع بهم چه فکری میکنن. بخاطر همین موضوع سر کار همیشه با شکست مواجه میشم یا توی جمع ها خیلی روم حساب نمیکنن چکار کنم؟