پیاده‌روی ورزشی است که برای زنان باردار در هر سطح آمادگی جسمانی که باشند یکی از بهترین انتخاب‌هاست. این ورزش با توجه به خواسته شما می‌تواند یک ورزش آرام باشد یا به یک ورزش پر چالش تبدیل شود. هیچ هزینه‌ای برایتان ندارد و برای انجام آن تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب و یک بطری آب است. مزیت بعدی اینکه شما می‌توانید آن را هرجایی که دوست داشته باشید و در هرزمانی انجام دهید؛ و تمام بهانه‌هایی مانند «من دوست ندارم باشگاه بروم» و «من قبلاً اصلاً ورزش نکردم» دیگر اینجا جایی اینجا ندارند.
برنامه‌ای برای تمام 9 ماه
پیاده‌روی یک شروع خوب برای زنانی است که قبلاً ورزش نکرده‌اند و همچنین برای زنان ورزشکار فرصتی است تا همچنان فعال باقی بمانند. این برنامه طوری تنظیم‌شده که از سه‌ماهه اول بارداری آغاز شود. بااین‌حال شما در هر دوره‌ای از بارداری که هستید می‌توانید برنامه مخصوص به خودتان را اینجا پیدا کنید؛ اما اگر قبل از بارداری فعالیت ورزشی نداشتید، بهتر است در هر دوره‌ای که هستید، با برنامه سه‌ماهه اول که مخصوص مبتدیان است شروع کنید.صرف‌نظر از اینکه در چه سطحی از آمادگی هستید می‌توانید با توجه به شرایط و حس و حالتان روزها را جابجا کنید و پیاده‌روی‌های خود را کوتاه کنید یا حتی گاهی اصلاً انجامش ندهید. پس خیلی مهم است که شرایط و حالات خودتان را بسنجید.
قبل از شروع این کار، تأییدیه آن را از پزشکتان بگیرید. حتماً قبل شروع پیاده‌روی بدنتان را با حرکات چرخش مچ پا و بازو برای چند دقیقه گرم‌کنید همچنین بعد از هر پیاده‌روی ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
نکات زیر را در نظر بگیرید:
- در طی سخت‌ترین بخش تمرین شما باید قادر باشید بدون نفس‌نفس زدن صحبت کنید. البته نه با سهولت کامل.
- قبل از ورزش با پزشکتان مشورت کنید.
- مراقب نشانه‌های خطر باشید: چنانچه در حین تمرین درد، خونریزی، سرگیجه، ضعف، تورم ناگهانی، عدم حرکت جنین، ضربان قلب خیلی سریع و غیرطبیعی یا خستگی شدید را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
سطح آمادگی شما کدام است؟
مبتدی: شما اهل ورزش نیستید و یا فقط به‌ندرت ورزش می‌کنید.متوسط: فعال هستید اما غیرمنظم و پراکنده ورزش می‌کنید.
پیشرفته: آماده هستید و چهار روز یا بیشتر در هفته ورزش می‌کنید.
1. سه‌ماهه اول (تا هفته سیزدهم)
سطح مبتدی:- به‌تدریج این برنامه را شروع کنید و کم‌کم روی آن به‌طور کامل متمرکز شوید. همین‌طور که به جلو حرکت می‌کنید به‌مرور شدت و مدت‌زمان تمرین را افزایش دهید.
- با روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. سه روز در هفته و یک روز در میان.
- زمانی که احساس کردید آماده هستید یک روز دیگر نیز به این برنامه اضافه کنید و زمان هر پیاده‌روی را پنج دقیقه افزایش دهید.
- بعد از چند هفته یک روز دیگر نیز به برنامه اضافه کنید.
- هدف شما: در انتهای این دوره روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و پنج روز در هفته پیاده‌روی را ادامه دهید.
سطح متوسط:
هرچه قبل از بارداری در سطح بهتری از آمادگی بوده باشید، زودتر می‌توانید به سطح ۶ روز پیاده‌روی در هفته برسید.
- با چهار روز و روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید.
- زمانی که احساس کردید آماده هستید (بعد از ۴ تا ۵ هفته) یک روز دیگر نیز به این برنامه اضافه کنید. برنامه را به شش روز برسانید، هم‌زمان چند دقیقه هم به مدت‌زمان پیاده‌روی اضافه کنید.
- هدف شما: در انتهای این دوره روزی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه و ۶ روز در هفته پیاده‌روی را ادامه دهید.
سطح پیشرفته:
حتی اگر شما یک ورزشکار با سطح خوبی از آمادگی جسمانی باشید، یک برنامه پیاده‌روی سبک همچنان می‌تواند آنچه را می‌خواهید، به شما بدهد و شما را فعال نگه دارد.
- با روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته شروع کنید.
- زمانی که حس کردید آماده هستید یک روز دیگر هم به این برنامه اضافه کنید و چند دقیقه مدت‌زمان پیاده‌روی را نیز افزایش دهید.
- هدف شما: در انتهای این دوره روزی ۳۰ دقیقه تا یک ساعت و ۶ روز در هفته پیاده‌روی را ادامه دهید.
2. سه‌ماهه دوم (هفته ۱۳ تا ۲۵)
سطح مبتدی:- اگر شما این برنامه را از سه‌ماهه دوم شروع می‌کنید با روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آغاز کنید.۴ تا ۵ روز در هفته.
- زمانی که به سطح مناسبی از آمادگی رسیدید، زمان پیاده‌روی دو روز را به ۱۵ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید و یک روز دیگر را به برنامه هفتگی اضافه کنید.
- هدف شما: در انتهای دوره روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه و ۴ تا ۶ روز در هفته پیاده‌روی را ادامه دهید.
سطح میانه:
- با روزی ۲۰ دقیقه در روز شروع کنید. ۴ تا ۶ روز در هفته.
- به‌تدریج زمان پیاده‌روی را تا ۳۰ الی-۴۰ دقیقه افزایش دهید.
- اگر از سطح آمادگی خوبی برخوردار بودید یک یا دو بار در هفته ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وسط تمرین، فشار بیشتری وارد کنید.
- هدف شما: در انتهای دوره روزی ۲۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. برای پنج تا شش روز در هفته، در یک یا دو پیاده‌روی سرعتتان را افزایش دهید.
سطح پیشرفته:
- با شش روز و روزی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه شروع کنید.
- حداقل یک روز این زمان را به ۵۰ دقیقه افزایش دهید. از شیب شبیه تپه و پله استفاده کنید اما فشار زیادی به خودتان نیاورید.
- زمان پیاده‌روی را به ۴۰ تا ۵۰ دقیقه افزایش دهید.
- هدف شما: در انتهای دوره پنج تا شش روز و روزی ۴۰ تا ۵۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. یک روز در هفته مدت‌زمان را به یک ساعت برسانید.
3. سه‌ماهه سوم (هفته ۲۶ تا ۴۰)
سطح مبتدی:- برای چهار تا شش روز با روزی ۱۰ دقیقه شروع کنید.
- اگر انرژی پایینی داشتید زمان و روزهای پیاده‌روی را کاهش دهید.
- هدف این است که دقایق و تعداد روزهای پایانی انتهای سه‌ماهه دوم را حفظ کنیم؛ اما می‌دانیم که سرعت و مسافتی که طی می‌کردید به‌طور طبیعی کاهش پیدا خواهد کرد.
- هدف شما: در انتهای دوره روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه برای پنج تا شش روز در هفته پیاده‌روی داشته باشید.
سطح میانی:
- با روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و برای چهار تا شش روز در هفته شروع کنید.
- با رشد روند بارداری آماده باشید که سرعت و مسافت را کم کنید. حتی می‌توانید یکی از روزها را کم کنید.
- اگر برایتان راحت‌تر است مسیرهای طولانی را به قسمت‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید.
- هدف شما: در انتهای دوره روزی ۲۰ تا ۴۵ دقیقه برای چهار تا شش روز در هفته پیاده‌روی را ادامه دهید.
سطح پیشرفته:
- با روزی ۲۰ تا ۵۰ دقیقه شروع کنید و چهار تا شش روز در هفته شروع کنید.
- سرعت و مسافت را دیگر در نظر نگیرید و فشار زیادی به خودتان وارد نکنید.
- اگر برایتان راحت‌تر است مسیرهای طولانی را به قسمت‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید.
- هدف شما: در انتهای دوره روزی ۲۵ تا ۵۰ دقیقه برای ۵ تا ۶ روز در هفته پیاده‌روی را ادامه دهید.
