دوران بارداری به دلیل برهم ریختن توازن هورمونی مادران و همچنین نگرانی‌هایی متداول در مورد جنین، مادر استرس زیادی را تحمل می‌کند. در عین حال حفظ آرامش و آسایش او بسیار مهم است زیرا هرگونه تنش و چالش را جنین نیز احساس می‌کند. یکی از دغدغه‌های مادران و حتی اطرافیان آنان این است که، آسودگی کامل روان و جسم مادر را برای او فراهم کنند تا دوران مهم حاملگی بدون هیچ مشکلی و با شادی و آرامش سپری شود. در اینجا 7 راهکار و روش ساده اما مهم و کاربردی را بررسی می‌کنیم که می‌تواند به شما مادران عزیز کمک کند تا دوران بارداری را به آسانی پشت سر بگذارید. این پیشنهادها همگی آسان، کاربردی و بدون هزینه هستند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.
تمرین‌های تنفسی، آروماتراپی و مدیتیشن
با آغاز بارداری و رشد بچه، فشار زیادی به دیافراگم، قفسه سینه و سیستم تنفسی مادر وارد می‌شود که برای از بین بردن این فشار و القای حس آرامش و راحتی، پزشکان، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را توصیه می‌کنند. مطالعاتی زیادی در مورد تنفس عمیق مادران انجام شده است؛ تنفس شکمی و عمیق، نه تنها باعث افزایش اکسیژن رسانی به اندام‌‌های مختلف مادر می‌شود بلکه باعث می‌شود تا با کاهش استرس، مادر خواب راحت‌تری و باکیفیت‌تری داشته باشد. حتما با ماما یا پزشک خود مشورت نمایید تا در مورد روش صحیح تنفس‌های عمیق شما را راهنمایی کنند.
تحقیقات دانشمندان نشان داده‌است که یوگا و مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش اضطراب مادران باردار شود، با تنظیم تنفس و ضربان قلب مادر، کشش عضلات بدن و افزایش گردش خون در اندام‌ها، یوگا نقش موثری در ریلکسیشن مادران باردار دارد. یکی دیگر از روش‌های نوین و جذاب، آروماتراپی یا رایحه درمانی‌ست که مادران با بوییدن روغن‌های معطر گیاهی نظیر اسطخودوس، گل رز، پرتقال، لیمو و ... تلاش می‌کنند تا آرامش خود را به دست بیاورند. بوییدن روغن‌های معطر با تاثیر بر اعصاب پاراسمپاتیک، فشار خون، ضربان قلب و تنفس را تنظیم نموده و به کاهش استرس مادر کمک می‌کند.
تاثیرات تغذیه سالم بر کاهش استرس در دوران حاملگی
تغذیه مناسب از چند وجه باعث کم شدن اضطراب مادران باردار می‌شود:
- پروتئین کافی کمک می‌کند تا مادر انرژی بیشتری داشته باشد و زود خسته نشود.
- ترکیب کافی از قندهای سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده، کمک می‌کند تا قند خون مادر تنظیم باشد و همچنین از نوسانات خلقی جلوگیری می‌کند.
- غذاهای حاوی آمینواسید تریپتوفان مثل موز توت فرنگی، ماهی، تخمه کدو، رازیانه، اسفناج و ... به افزایش سطح هورمون سرتونین در خون کمک کرده و باعث افزایش حس مثبت و خوشبختی در مادر می‌شود.
- اومگا-3 یکی از مواد معدنی موثر است که مصرف آن به خلق بالا می‌انجامد. مصرف ماهی، غذاهای دریایی، آووکادو و بروکلی که حاوی اومگا-3 هستند به کاهش ترشح کورتیزول و درنتیجه کاهش اضطراب استرس بانوی باردار کمک می‌کند.
توصیه ما این است تا در دوران حاملگی خود حتما با یک متخصص تغذیه مشورت نموده و عادات غذایی خود را مدیریت نمایید.
ورزش‌های ملایم و هوازی
در دوران حاملگی اگر محدودیت پزشکی خاصی ندارید، حتما ورزش‌های سبک و پیاده‌روی را در برنامه خود بگنجانید. ورزش کردن نه تنها شما را از دیابت حاملگی و اضافه وزن دور می‌کند، بلکه باعث می‌شود تا زایمان راحت‌تری داشته‌باشید. ورزش با تحریک ترشح هورمون اندورفین، حس شادی و سرخوشی به وجود می‌آورد و او را از اضطراب‌های بیهوده دور می‌کند. همچنین برخی دردهای عضلانی مادر را تسکین داده و موجب می‌شود تا مادر تصور بهتری از بدن خود پیدا کند که به مرور زمان اعتماد به نفس و حال خوب او را تقویت می‌کند.
استراحت و خواب کافی کلید طلایی برای مادران باردار
هر انسانی اگر خواب کافی و باکیفیت نداشته باشد، روز بعد بدخلق و عصبی خواهد بود، مادران باردار نیز از این قاعده مستثنی نیستند و بی‌خوابی تاثیر منفی بر خلق آنان و حتی رشد جنین آنان خواهد داشت. توصیه ما این است تا مادران خواب کافی (حداقل 8 ساعت) داشته باشند تا از هرگونه اضطراب دور باشند. همچنین مادران باردار باید از فعالیت‌های جسمانی سنگین و خسته‌کننده تا جای ممکن پرهیز کنند، زیرا چنین کارهایی در کنار خستگی جسمانی، خستگی روحی نیز برای آنان درپی خواهدداشت.
چیدمان اتاق نوزاد و بازی با وسایل او
یکی از کارهایی که می‌تواند حس مثبت مادرانه و شوق مادر را تقویت کند بازی کردن با وسایل کودک است. مادر می‌تواند برای تقویت پیوند عاطفی با نوازد، ساعاتی در روز را در اتاق نوزاد خود سپری کند با صدای بلند با عروسک های پولیشی و اسباب بازی‌های او بازی کند. این کار پیوند عاطفی عمیقی میان مادر و نوزاد به وجود آورده و موجب می‌شود تا مادر زمان مفیدی را با کودک خود بگذارند و بیشتر به حرکات جنین توجه کند. حتی لمس کردن عروسک‌های پولیشی نرم و زیبا حس آرامش در مادر ایجاد می‌کند.
حضور مادر در فضای شاد و رنگارنگ اتاق کودک همراه با عروسک‌های بامزه و قشنگ او و تجسم حضور کودک دلبند خود در اتاق به مادر کمک می‌کند تا برای زایمان آماده‌تر شود و افکار منفی را کنار بگذارد. این محیط امن، زیبا و پر از آرامش به مادر این امکان را می‌دهد تا ذهن خود را از چالش‌های بیرون از اتاق دور کرده، به کمک عروسک‌ها به دنیای خیال سفر کند و از استرس اضطراب در امان بماند.
حضور در جمع خانواده و دوستان
در دوران حساس بارداری بهتر است تا مادر همیشه در جمع دوستان و عزیزان خود باشد، حضور این افراد دلگرمی برای مادر است و او را از اضطراب و استرس دور می‌کند. توصیه ما به مادران این است که در دوران حاملگی حتما فعالیت‌های جمعی، دیدار دوستان و بیرون رفتن، حضور در طبیعیت و تفریحات این چنینی را از خود دریغ نکنند. دوستان، عزیزان و فامیل‌ها نه تنها به مادر روحیه می‌دهند، بلکه حس ارزشمندی را در او تقویت می‌کند.
مشاوره با روانشناسان
حتما در مورد هرگونه احساس اضطراب و استرس در دوران باداری با روانشناس خود مشورت کنید. گاهی منشا این استرس‌ها نامعلوم بوده و نیاز است تا به آن عمیق‌تر و اصولی‌تر بپردازید. گاهی ممکن است این احساسات ناخوشایند به خاطر عدم آشنایی با تغییرات هورمونی و مسائل مرتبط با بارداری برای شما رخ دهد، لذا مراجعه به روانشناس یا پزشک به شما کمک می‌کند تا با اتفاقات مرتبط با حاملگی راحت‌تر کنار بیایید.
حرف آخر
تمامی روش‌های پیشنهادی بسیار ساده و کاربردی هستند و به راحتی می‌توانید با کمک گرفتن از پزشک یا مامای خود تمرینات تنفسی، ورزش‌های سبک و اصلاحات در تغذیه و سبک زندگی را انجام دهید. برای چیدمان اتاق نوزاد خود و خرید اسباب بازی، پلتفرم‌ها و وب‌سایت‌های معتبری وجود دارند که بدون نیاز به مراجعه حضوری و به سادگی می‌توانید عروسک‌های زیبا و جذاب تهیه کنید. فروشگاه تمشک، یک فروشگاه تخصصی و معتبر در زمینه فروش انواع عروسک و اسباب بازی است که تمامی محصولات خود را باکیفیت بالا عرضه می‌کند. فراموش نکنید که یک اتاق رنگارنگ و شاد برای کودک آماده کنید، تا با دیدن آن تمام شوق و عشق مادر نسبت به کودک تقویت شود. روی هم رفته، مادر باردار با همراهی اطرافیان خود باید برای این دوران شیرین و حساس آماده شود، با همراهی عزیزان خود، مادر حس مثبتی خواهد داشت و برای تغییرات این دوره آماده خواهدشد.
