عدس:
عدس بسیار مغذی و انرژی زیادی را به شما انتقال می‌دهد. آن‌ها دارای چربی کم، پروتئین بالا و پر از فیبر هستند. این دانه‌های خوراکی در رنگ‌های مختلفی وجود دارند که هر کدام طعم خاص خود را دارند و همه آن‌ها سالم هستند. آن‌ها جزء اصلی غذا‌های مختلف هستند. عدس به سرعت پخته می‌شود و هم در سوپ و هم در سالاد قابل استفاده است.
نخود فرنگی:
نخود فرنگی منبع خوبی از فیبر محلول است و یک غذای کم کالری و بدون چربی سرشار از ویتامین‌های B و تعدادی از مواد معدنی کلیدی است و به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، انرژی شما را تامین می‌کند. برای پخت سریع نخود فرنگی آن‌ها را زودتر بجوشانید و باقیمانده آن را فریز کنید.
لوبیا چیتی:
آن‌ها دارای کربوهیدرات کم و فیبر و پروتئین بالا و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند. آن‌ها را پخته و به همراه قارچ و سیب زمینی میل کنید. آن‌ها همچنین یک افزودنی پر از فیبر هستند.
لوبیا:
نصف فنجان لوبیا فیبر و همچنین پروتئین و منیزیم را تامین می‌کند. پس از سه تا چهار هفته مصرف منظم روده سازگار می‌شود و سطح نفخ به حالت اولیه باز می‌گردد.
تمشک:
تمشک سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌های سالم است که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. اگر بافت نرم توت‌های آب‌شده را دوست ندارید آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید یا به بلغور جو دوسر گرم اضافه کنید.
ماکارونی سبوس دار:
آن‌ها سرشار از مواد مغذی گیاهی سالم هستند که اعتقاد بر این است که به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.
جو:
جو غلات خوشمزه‌ای است که اغلب نادیده گرفته می‌شود همچنین بسیار سیر‌کننده است که می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند. سوپ‌های جو مانند سوپ جو مرغ با کلم پیچ و پارمزان و سوپ جو قارچ مرغ را امتحان کنید یا آن را در یک کاسه غلات با گوشت و سبزیجات مورد علاقه خود مخلوط کنید.
گلابی:
در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها گلابی سرشار از فیبر محلول است که هضم را کند می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد.
بادام‌ها:
این آجیل مملو از چربی غیراشباع است که تصور می‌شود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. اگر بادام را به عنوان میان وعده می‌خورید فقط به اندازه وعده‌ها توجه کنید. آن‌ها به سالاد هندوانه با خیار، گوجه فرنگی و بادام و چاشنی سوئیسی سرخ شده با بادام خلال شده، ترد خوبی اضافه می‌کنند.
جو دوسر:
جو دو سر که یک صبحانه سالم است و فیبر دارد و سرشار از فیبر نامحلول و محلول می‌باشد. آن‌ها همچنین دارای نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند که ممکن است با کاهش سرعت جذب گلوکز یا قند در خون به کنترل قند خون کمک کند. بلغور جو دو دقیقه‌ای را در مایکروویو قرار دهید یا جو دوسر خود را در طول شب با میوه و سایر مواد افزودنی سالم درست کنید.
کلم بروکلی:
این سبزی چلیپایی سرشار از فیبر محلول و نامحلول به همراه ویتامین C و B9، پتاسیم و غیره است. همچنین تصور می‌شود که خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
کلم بروکسل:
این سبزی چلیپایی منبع خوبی از فیبر بوده و همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و K است. جوشاندن این سبزی خوش طعم را فراموش کنید و به جای آن به سراغ تفت دادن یا تفت دادن بروید یا بروکسل خام را برای یک سالاد خوشمزه خرد کنید. در اینجا پنج راه برای لذت بردن از کلم بروکسل و بهره‌مندی از تمام فواید سلامتی فراوان آن وجود دارد.
دانه کتان:
بذر کتان یک ابر غذای کوچک با فواید بسیار زیاد برای سلامتی است. این دانه‌های فوق‌العاده غنی از فیبر سرشار از پروتئین و مواد مغذی گیاهی هستند. دانه کتان را روی ماست یا بلغور جو دوسر بپاشید یا یک قاشق به سالاد، سوپ، اسموتی یا سس خود اضافه کنید.
نتیجه‌گیری:
حتماً فیبر بیشتری را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر بدن شما به آن عادت ندارد خوردن بیش از حد می‌تواند باعث نفخ و گرفتگی عضلات شود. برای جلوگیری از این احساس متورم مصرف غذا‌های پرفیبر خود را در طی چند هفته به تدریج افزایش دهید. وقتی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید حتماً آب کافی بنوشید.
منبع:
