اگر صبح‌ها با خلق و خوی ضعیف، تحریک‌پذیر و استرس از خواب بیدار می‌شوید ممکن است به چیزی مبتلا باشید که برخی از پزشکان آن را افسردگی صبحگاهی مینامند. با افسردگی صبحگاهی علائم افسردگی در صبح شدیدتر از سایر ساعات روز است. ممکن است متوجه شوید که بیش از حد معمول می‌خوابید یا صبح‌ها برایتان سخت است که از رختخواب خارج شوید. شما همچنین می‌توانید انرژی کم را تجربه کنید و خواب آلود باشید. در حالی که افسردگی صبحگاهی به عنوان یک بیماری شناخته نشده است اما می‌تواند بخشی از آنچه "تغییر خلق و خوی روزانه" نامیده می‌شود باشد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- غمگین، مضطرب یا افسرده بودن
- بدون انرژی برای شروع روز
- برخاستن از رختخواب سخت است
- عدم علاقه به چیز‌هایی که زمانی برای شما لذت می‌برد
چگونه افسردگی صبحگاهی را تشخیص دهیم؟
به علائم خود توجه کنید:
ابتدا باید بین آنچه احساس می‌کنید و افسردگی مزمن‌تر و جدی‌تر تفاوت قائل شوید. خستگی، عصبانیت یا ناامیدی نیز از علائم دیگر انواع افسردگی است که درمان‌های متفاوتی دارند. بنابراین ضروری است که این موارد را قبل از درمان افسردگی صبحگاهی رد کنید. با پزشک، ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا درمانگر خود صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا ممکن است چیزی فراتر از نوسانات خلقی موقت داشته باشید یا پرخوابی دارید.
مراقب سلامت خود باشید:
اطمینان حاصل کنید که با خوب غذا خوردن، فعال ماندن و به اندازه کافی یا خوابیدن در زمان مناسب سلامت خود را مدیریت می‌کنید. شما همچنین باید شرایط طولانی مدت را مدیریت کنید مانند:
- بیماری قلبی
- افسردگی
- دیابت
دارو‌های خود را بررسی کنید:
مطمئن شوید که دارو‌های شما یا هر گونه تداخل دارویی پشت افسردگی صبحگاهی شما نیست. این می‌تواند از عوارض جانبی دارو‌های شما باشد.
چه چیزی باعث افسردگی صبحگاهی می‌شود؟
خوب نخوابیدن:
ساعت طبیعی بدن شما که ریتم شبانه روزی نام دارد همه چیز را از ضربان قلب گرفته تا دمای بدن را تنظیم می‌کند. همچنین بر انرژی، تفکر، هوشیاری و خلق و خوی تاثیر می‌گذارد. این ریتم‌های روزانه به شما کمک می‌کند خلق و خوی پایداری داشته باشید. وقتی این‌ها مختل می‌شوند خواب نیز وجود دارد. افرادی که به اندازه کافی با کیفیت نمی‌خوابند بیشتر در معرض افسردگی هستند.
مشکلات فیزیولوژیکی:
ممکن است مهم باشد که هر گونه بیماری جسمی مانند آپنه انسدادی خواب باعث خوب نخوابیدن شما در طول شب شود.
استرس:
کورتیزول بیش از حد می‌تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. به طور معمول سطح کورتیزول صبح‌ها افزایش می‌یابد و باعث می‌شود برخی افراد احساس افسردگی بیشتری کنند. با این حال هورمون‌ها یا به طور نامنظم تولید می‌شوند یا عدم تعادل ایجاد می‌کنند که باعث افسردگی صبحگاهی می‌شود.
چگونه افسردگی صبحگاهی را درمان کنیم؟
افسردگی در صبح احساسی است که بیشتر افراد با آن مواجه می‌شوند. مردم چه آگاه باشند چه ندانند این‌ها را تجربه می‌کنند. نکته کلیدی این است که بفهمید چه چیزی باعث این احساسات می‌شود و کمک مناسب را پیدا کنید. به موارد زیر توجه کنید:
به دارو‌های مصرفی توجه کنید:
در حالی که درمان‌های طبیعی وجود دارد تا زمانی که بدانید چه چیزی مصرف می‌کنید اما همچنان می‌توانید دارو مصرف کنید.
برنامه‌ریزی کنید:
برنامه خود را ثابت نگه دارید از جمله خوردن وعده‌های غذایی در ساعت معین هر روز. سعی کنید از چرت زدن خودداری کنید، از کافئین پرهیز کنید و دو ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. همچنین ممکن است سعی کنید هر روز در زمان مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این روتین می‌تواند تأثیر زیادی بر ریتم‌های شبانه روزی داشته باشد.
ورزش کنید:
مطمئن شوید که به طور منظم ورزش می‌کنید. ورزش می‌تواند کیفیت خواب را با کاهش زمان به خواب رفتن و کاهش مدت زمان بیدار شدن در رختخواب در طول شب افزایش دهد. ورزش همچنین می‌تواند نیاز به دارو‌های خواب را کاهش دهد. همچنین می‌تواند خواب را به طور غیرمستقیم با کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد بهبود بخشد که به نوبه خود باعث می‌شود فرد کمتر احتمال بروز علائم آپنه انسدادی خواب را احساس کند.
قبل از خواب خودتان را آرام کنید:
- یک حمام گرم
- نوشیدن دمنوش گیاهی
- کتاب خواندن
- گوش دادن به موسیقی آرام بخش
شرایط خواب را مهیا کنید:
الگوی خواب شما مهم است اما شرایط خواب شما نیز به همان اندازه مهم است. یک تخت سفت یا یک بالش خیلی نرم ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود. نگاهی به تشک، بالشت و ملحفه‌های خود بیندازید و ببینید که آیا تعویض آن‌ها باعث می‌شود احساس راحتی بیشتری کنید.
اگر فکرتان مشغول است آن را یادداشت کنید:
تمام نگرانی‌ها یا افکار نگران‌کننده‌ای که ممکن است قبل از خواب داشته باشید را روی کاغذ بنویسید و سپس آن کاغذ را دور و دور از دید قرار دهید.
برنامه خود را تنظیم کنید:
سعی کنید جلسات، رویداد‌ها و کار‌هایی را که نیاز به تمرکز دارند در اواخر روز و نه صبح برنامه‌ریزی کنید. ممکن است صبح در بهترین حالت خود نباشید و برای اصلاح ریتم خود به زمان نیاز داشته باشید. انجام کار‌هایی که به این تمرکز نیاز دارند بعداً در روز به شما زمان کافی برای جمع‌آوری خود می‌دهد.
عادات غذایی خود را تغییر دهید:
داده‌های فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر رژیم غذایی می‌تواند تا حد زیادی بر چرخه خواب از جمله افسردگی صبحگاهی تاثیر بگذارد. سبزی‌های دارای برگ‌های تیره به ویژه تأثیرگذار هستند زیرا حاوی ویتامین‌های B محلول در آب هستند. سایر غذا‌های غنی از آنتی اکسیدان هستند که شامل:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل
- غلات کامل
غذا همچنین می‌تواند از طریق دیگری بر خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال اگر زیاد یا خیلی کم می‌خورید خواب ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. محدود کردن غذا می‌تواند منجر به افسردگی و تحریک‌پذیری شود.
از دارو‌های تغییر دهنده خلق و خوی خودداری کنید:
دارو‌هایی مانند کوکائین و مت آمفتأمین‌ها می‌توانند نیاز به خواب را کاهش دهند که می‌تواند باعث افسردگی صبحگاهی شود. مواد افیونی، ماری جوانا و الکل نیز ممکن است خواب را مختل کنند. نه تنها مواد مخدر از جمله الکل بر میزان خواب شما تأثیر می‌گذارد بلکه می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
نتیجه‌گیری:
چه افسردگی صبحگاهی داشته باشید یا سایر مشکلات زمینه‌ای همیشه یک درمان وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خودتان انجام دهید. این‌ها می‌توانند از دارو‌ها، حمایت‌ها یا تغییرات ساده در سبک زندگی شما متفاوت باشند.
منبع:
وای من این مشکلم دارم نیمتونم تغییر بدم خودمو