به عنوان یک مادر شیرده باید خوب غذا بخورید، شیر مادرتان را غنی و تغذیه کنید و بدنتان را در بهترین حالت خود نگه دارید. ممکن است به 400 تا 500 کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.
مصرف مایعات:
از آنجایی که مغز شما بیشتر آب بوده نوشیدن آن به شما کمک می‌کند فکر کنید، تمرکز کنید و هوشیارتر باشید. البته بهتر است از نوشیدنی‌های قند دار و دارای مواد نگهدارنده استفاده نکنید.
پروتئین بدون چربی:
هر وعده غذایی باید حاوی مقداری پروتئین بدون چربی باشد تا استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و خون شما را تغذیه کند. پنیر، ماست و سایر لبنیات پرچرب نیز مانند تخم مرغ، لوبیا‌های خشک ارگانیک و حبوبات مانند عدس پروتئین دارند. به دلیل اثرات هورمونی احتمالی شیر سویا را کم مصرف کنید.
سبزی‌های تیره و برگدار:
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و شاهی دارای سطوح بالایی از کلسیم، آهن، ویتأمین K و A و فولات هستند. کلم پیچ و سبزی خردل سبزیجات "صلیبی" هستند، به این معنی که ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ در مادر و نوزاد شوند.
غذا‌های تخمیر شده:
غذا‌های تخمیر شده مانند کلم، ترشی‌های خانگی و ماست حاوی آنزیم‌های مفید ویتأمین‌های B و تعدادی از گونه‌های کشت پروبیوتیک هستند. به عبارت دیگر آن غذا‌ها روده شما را تغذیه می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات تازه:
ویتأمین و مواد معدنی دریافتی شما متنوع‌تر خواهد بود و این به معنای تغذیه کامل‌تر است. برای الهام گرفتن از میوه و سبزیجات سعی کنید هر روز تا جایی که می‌توانید سبزیجات بیشتری بخورید، از کلم بنفش گرفته تا شلغم سفید، سیب زمینی شیرین نارنجی، گیلاس قرمز و خربزه سبز. از مصرف سبزیجات نفخ‌زا مانند کلم بروکسل، کلم، کلم بروکلی و گل کلم خودداری کنید.
چربی‌های سالم:
چربی به بدن شما کمک می‌کند تا ویتأمین‌ها را جذب کند، با عفونت‌ها مبارزه کند و سلول‌ها و اعصاب سالم تولید کند. اما همه چربی‌ها برابر نیستند. از چربی‌های ترانس و اشباع شده دوری کنید که تعداد کلسترول بد شما را افزایش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
گیاهان و ادویه جات:
بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها مانند دارچین، زردچوبه، آویشن، ریحان، شنبلیله، فلفل هندی و زنجبیل دارای خواص ضد باکتریایی و ضد ویروسی هستند. نمک دریای واقعی حاوی 93 ماده معدنی مختلف است که مواد مغذی هستند که بدن به مقادیر کم برای بهترین عملکرد و نمک نیاز دارد در صورت امکان از انواع کم سدیم یا بدون نمک استفاده کنید.
لبنیات:
در حالی که نان‌ها و پاستا‌های سبوس دار یا شیر و ماست پرچرب ممکن است غذا‌های غنی از مواد مغذی برای برخی از مادران شیرده باشند برخی دیگر ممکن است آزمایش حذف گلوتن و لبنیات را در نظر بگیرند. اگر کودک شما مرتباً یبوست، اگزما یا ناراحتی معده را تجربه می‌کند بهتر است گلوتن و لبنیات را به مدت 3 تا 4 هفته با هم یا یکی یکی حذف کنید تا مشخص شود مصرف لبنیات برای شما خوب است یا خیر.
تغذیه:
گزینه‌های مقرون به صرفه زیادی برای خرید گوشت و محصولات ارگانیک در فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد. تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه را بشویید، مخصوصاً آن‌هایی که ارگانیک نیستند تا بقایای آفت کش‌ها یا موم‌ها پاک شوند. حتماً گوشت‌ها را بلافاصله پس از خرید در یخچال نگهداری کنید تا فاسد نشوند.
کافئین و الکل:
مادران شیرده می‌توانند مانند همیشه روز خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای شروع کنند اما بهتر است روزانه بیشتر از 2 فنجان مصرف نکنند. اگر نوشیدنی حاوی الکل می‌خورید به مدت 2 تا 3 ساعت شیر ندهید.
منبع:
